冷静平复而非发泄怒气才是管理愤怒的更佳之道——一项涵盖154项研究的新综述揭示有效方法

一些常被推荐的控怒技巧，包括击打沙袋、慢跑和骑自行车，并不能帮助人们平息怒火。这正是我们新近完成的一项综述得出的核心结论；该综述涵盖 154 项研究，考察了提高生理唤醒水平与降低生理唤醒水平的活动分别如何影响愤怒与攻击行为。
唤醒是研究者（包括我们）用来描述一个人警觉和精力旺盛程度的说法。当你处于高生理唤醒状态时，心率、血压、呼吸频率都会升高，并且由于汗腺活动增强，皮肤电导也会上升。愤怒是一种与高生理唤醒相关联的负面情绪。
在我们的研究中，我们发现影响唤醒水平的活动对愤怒和攻击行为有着深刻的影响。
通过参与降低唤醒水平的活动，例如深呼吸、肌肉放松、瑜伽、冥想和正念，你可以控制甚至「调低」自己的愤怒情绪和攻击冲动。
尤为关键的是，我们对多项研究中参与者的元分析发现，有助于降低唤醒水平的活动在多种不同情境下都有效，包括在实验室里和真实生活场景中、在线下和线上、以及在团体活动和个人单独进行的场合中。
此外，降低唤醒水平的活动对形形色色的人都有效——学生与非学生、刑事犯罪者与非犯罪者、有无残障的人，以及不同性别、种族、年龄和国家的参与者。
与之相反，人们用来管理愤怒的一些活动反而会抬高唤醒水平，加剧愤怒和攻击水平。慢跑作为一种流行的减压活动，在我们考察的那些研究中实际上加剧了愤怒。慢跑的重复性可能引发单调感和挫败感，从而有可能强化愤怒而非缓解愤怒。相反，参与球类运动和体育课程则降低了愤怒，这或许是因为它们是能唤起积极情绪的、带有游戏性质的团体活动。
同样，发泄怒气反而会增加愤怒和攻击行为。这项研究有助于破除那种认为出出气、「把火发出来」或「把闷话说出来」有好处的迷思。别再对着枕头尖叫或猛捶沙袋了。也别花钱去所谓的情绪发泄室用棒球棒砸东西，把钱省下来更好。这类活动并没有治疗作用。
愤怒是一种常见的情绪，可能带来破坏性后果。从肢体冲突到公路路怒事件，愤怒被广泛视为一个问题，是一种人们应当努力克制的情绪。
然而，多数人并没有控制愤怒的有效技巧。人们迫切需要找到能有效减弱和管理愤怒的策略。我们的研究表明，降低唤醒水平的活动非常有效，而且其中许多活动花费低廉甚至完全免费。
在一个深受失控愤怒之害的世界里，我们的研究用循证工具帮助人们有效地管理愤怒，从而促成更健康的结局和社会福祉。
我们发表在《临床心理学评论》（Clinical Psychology Review）上的研究是一项元分析综述。它汇总了 154 项研究的数据，这些研究考察的是降低或提高唤醒水平的活动及其对愤怒与攻击行为的影响。
元分析得出的结论在统计上更为有力，因为样本量大——在我们的案例中为 10186 名参与者。元分析还能揭示任何单项研究中都不够明显的规律。从一片叶子拉远视角，你就能看到整棵树。
Brad Bushman 是俄亥俄州立大学（The Ohio State University）的传播学教授。
Sophie Kjaervik 是俄亥俄州立大学（The Ohio State University）传播学专业的博士研究生。
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