你在寻找的解决方案或许只是一夜好眠

第二天早晨，这些案卷就排在我待办清单的最前面，而且它们往往能轻松处理完毕……这让我纳闷，前一晚它们为何显得那么棘手。其中的区别，当然就在于睡了个好觉，以及休息带来的焕然一新精力。
下面这篇博客最初是为我所在事务所撰写的内部文章，旨在配合英国心理健康意识周，就如何改善睡眠、从而提升高效工作的能力给出提示与建议，同时它还带来许多其他与健康相关的好处。
本文的全部信息均来自 Huberman Lab（胡伯曼实验室）播客关于理解与改善睡眠的专题系列。Huberman Lab 讨论科学以及基于科学的工具，以帮助日常生活。这些播客的质量极为出色，但每集约两个半小时，偏长——长到我觉得每次听完都该拿一张结业证书；而听完关于睡眠的六集系列后，我觉得自己应该被授予一个学位！
你想感觉更好、减轻焦虑、减肥、增强免疫系统、改善记忆力、提升学习能力，并过上更长、更健康的生活吗？那你就需要睡得更好！
媒体和社交媒体上有大量关于睡眠的报道。例如，你可能读过必须每晚睡七到九小时的说法，并因做不到而感到担忧。然而，这些平均值只是平均值，你个人的需求可能更高或更低。真正的检验标准是你醒来时的感受——你是在六小时睡眠后自然醒来的、感觉精力充沛准备出发，还是需要十小时？两者都无对错之分，倾听你的身体，若与平均值不同也不必担忧。
另外，如果你并非每晚都睡得好，也不要担心。你的目标应是至少 80% 的夜晚拥有良好睡眠，而在其余的夜晚，希望你做的事情值得那种不够完美的睡眠。
你是晨型人还是夜型人？你大概已经知道，或至少有所察觉，但可以做个测试来确认：清晨-夜晚类型问卷（Morningness-Eveningness Questionnaire，MEQ）｜QxMD。
晨型、夜型以及介于两者之间的人在人群中自然分布。尽管现代生活常常把我们限制在固定的时间框架内，你仍应尽可能顺应自己的睡眠时型，把就寝和起床的时间安排与这种天然偏好相匹配。弹性工作安排对那些通常喜欢一早或稍晚开始工作的人会有帮助。
昼夜节律是二十四小时的周期，是机体内在生物钟的一部分，在后台运行以执行至关重要的功能与过程。你的睡眠时型会决定你对起床和就寝时间的个人偏好，但我们全都运行在这个二十四小时周期之中。如果我们在清晨接触到阳光或其他强光，这个周期就会被重置。
昼夜节律并不是影响你何时开始犯困的唯一因素。你一醒来，一种叫做腺苷的化学物质就开始积累，随着时间推移其积累越多，睡意就越强烈。这种腺苷的积聚只有在你睡觉时才会被清除。
一个需要注意的重要问题是：腺苷的积累与昼夜节律完全相互独立。如果时间安排得当，腺苷会强化你的天然昼夜节律；但让这两个周期失去同步也相对容易。例如，如果某个夜晚你熬得比平时晚很多，你会积累大量腺苷并产生强烈睡意，但在腺苷被清除之前，你的昼夜节律仍会在正常时间叫醒你。
关于短时午睡的益处有一些有力的正面证据，但午睡并不适合所有人。如果你晚上难以入睡或难以保持睡眠，那你多半不该午睡。如果你确实喜欢午睡，十五到二十分钟的短睡就足以提供所需的状态提升。更长的午睡——尤其是九十分钟以上——很可能损害睡眠质量并让你昏昏沉沉，还会清除一部分腺苷积累，使你在通常就寝时间的睡眠压力变小。
睡眠分为快速眼动睡眠（REM）与非快速眼动睡眠。还有更细的亚分类，但我觉得那些细节帮助不大，主要是因为如果你晚上睡得好，你无法对睡眠的这些不同环节施加正面影响。另一方面，你确实可能做出对这些主要组成部分产生负面影响的事情，我们后面会谈到。一般来说，非快速眼动睡眠出现在夜间的前半段，快速眼动睡眠则出现在睡眠周期的后半段。我们在快速眼动睡眠期间做梦。
实验表明，当我们被选择性剥夺快速眼动睡眠时，我们的心理健康会受到显著的负面影响。
比如智能手表上的睡眠追踪器可以提供极好的信息。不过这些数据并非不可或缺，因为你了解自己醒来时的感受。你并不一定需要智能手表给出的睡眠评分来确认这一点，也不需要非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的细分。如果这些信息开始成为焦虑的来源，就停止使用它们，或者每周只查看一次数据。播客中举过一个例子：有人凌晨三点设闹钟起来检查自己的非快速眼动睡眠是否充足，从而损害了整体睡眠质量。
老龄化和更年期都可能对睡眠产生重大影响，这些主题在该系列第六集分别于 2:05:53 和 2:11:25 处有专门讨论。
QQRT 不是个朗朗上口的首字母缩略词，但它代表质量、数量、规律性和时机（Quality、Quantity、Regularity and Timing）。这是优质睡眠的四大要素，你会注意到优质睡眠并不只关乎睡眠总时长，尽管这一点也相关。
请别迁怒于报信人——我理解以下建议并非对每个人都切实可行！这里提供一些建议：
例如，如果你的睡眠时型希望你凌晨一点入睡、九点起床，但你必须七点起床送孩子上学，那么迁就你的时型就会很有挑战。不过你也许可以做其他事情，而改善睡眠的最大成效来自于尽可能贴合你的睡眠时型，所以请了解自己的时型，并让睡眠尽可能与之契合。
规律性至关重要，这意味着每天在同一时间睡觉和起床。所以是的……这意味着周末也要和平日差不多时间起床！周末过度补觉和熬夜会导致周一早上类似时差反应的状态。
规律性与时机的结合会放大你的睡眠时型设定的入睡信号与腺苷积累，形成强大的组合。
鉴于上文提到的快速眼动睡眠与心理健康之间的联系，你可以考虑把闹钟调晚十五到二十分钟，因为那是快速眼动睡眠最可能出现的时段。你也许可以通过把闹钟调晚、而不是反复按贪睡按钮来实现这一点！
规律的适度运动将改善你的睡眠，但最好避免在晚间进行剧烈运动。
咖啡因对不同人的影响不同，但一般来说，午餐后摄入的任何咖啡因都会影响你的睡眠质量。我们可能对咖啡因产生耐受，你也许属于可以在晚上十点喝双份浓缩咖啡然后入睡的人，但它仍然会影响你的睡眠质量。
酒精是镇静剂，可以帮助你入睡，但它会急剧降低睡眠质量。它对快速眼动睡眠尤其有害，而快速眼动睡眠对心理健康很重要，所以尽量增加不喝酒的夜晚数量，以显著提升你的睡眠质量。
睡前两小时内的蓝光屏幕会扰乱你的昼夜节律，并可能阻断入睡信号。因此，请尽可能限制这段时间的屏幕使用。
睡前立即泡个热水澡或淋浴可以帮助你入睡。这似乎有违直觉，但在睡眠周期的初始阶段，你的核心体温会下降，而热水澡或淋浴会扩张血管，让核心体温得以下降——即使你感觉热。
理想的卧室温度约为 18 摄氏度。让房间尽可能黑暗，必要时使用眼罩。
起床后立即接触阳光有助于重置你的昼夜节律。
国际知识产权律师联合会（FICPI）独特地结合了围绕专利与商标议题的教育与权益倡导工作，重点在于培养其个人会员的专业卓越能力。FICPI 深知知识产权律师或知识产权事务所合伙人所承受的压力与负担，并经常邀请讲者、发表相关主题的博客。FICPI 的论坛、大会、委员会及会议，都是从国际知识产权律师社群就实践相关议题或专利与商标法律问题收集真知灼见的机会。